Treenivinkkejä urheilijoille ja huoltajille

Koska poikkeusolot jatkuvat edelleen, Marttilan Murto ei järjestä yhteistreenejä ja haluamme, että kaikki seuran urheilijat noudattavat Suomen hallituksen linjauksia. Treenataan edelleen pääsääntöisesti kotona. Marttilan kuntoportaita voi käyttää, kunhan muistaa turvavälin, jota nyt suositellaan vain lisättävän, koska viruksen leviämistapaa ei tunneta edelleenkään tarkasti. Muistakaa siis noudattaa riittäviä turvavälejä, mieluummin vaikka odottelette hetken, että on turvallista. Meidän kuntoportaissahan on sikäli turvallista, että niitä voi edetä myös kiertoharjoituksena, jolloin ei tule ollenkaan vastakkaista liikettä. Jyrkät portaat ylös ja loivat alas tai päinvastoin. Myös Marttilan kunto- ja frisbeegolfradoilla on ollut väljää ja turvallista liikkua riittävistä turvaväleistä kuitenkin huolehtien.

Lisäämme tähän muutamia kotitreenejä, joita urheilijat voivat tehdä. Toivomme, että myös huoltajat voisivat osallistua, mahdollisuuksien mukaan, etenkin nuorempien urheilijoiden tukena. Kaikkia harjoituksia on helppo soveltaa tason mukaan.

ASTAN KOTITREENIT

- verkkahölkkä + venyttelyt

- koordinaatiot:
2x20 m polvennostojuoksu
2x20 m pakarajuoksu
2 x 20 m pikkuvuorohyppely

juoksuvedot:
5x40 m täysillä/rauhallinen kävelypalautus

loikat/hyppelyt:
2x20 m isovuorohyppely
2x20 m vuoroloikka
2x20m kinkka-loikka
4x5-tasatassu

3 x viivajuoksu (kaksi merkkiä, joiden etäisyys noin 10 metriä, juokse merkiltä merkille 4 kertaa)

Lopuksi verkkahölkkä + venyttely

KUNTOPIIRI

Tee 3-4 kierrosta. Liikkeiden välillä ei taukoa, kierrosten välillä 3-5 min tauko.

20x askelkyykky eteen
10x etunojapunnerrus
15x istumaannousu
20x keinulauta-selät
20x varpaillenousu
10x kyykkyhypyt
20x kantapääkosketusvatsat
20x rintauinti-selkäliike

PORRASTREENI MARTTILAN KUNTOPORTAISIIN

• 4x juosten/kävellen loivat portaat ylös+ kävellen jarrutellen jyrkät portaat alas
• 2x oik. kylki edellä, askel-viereen tyylillä kävellen(takapuoli alhaalla) loivat ylös+jyrkät alas
• 2x vas. kylki edellä, askel-viereen tyylillä kävellen(takapuoli alhaalla) loivat ylös+jyrkät alas
• 2x luistelukyykkyhypyin(tai askel-viereen kävellen) loivat ylös+jyrkät alas
• 2x astuen joka toiselle portaalle jyrkät portaat ylös+ loivat portaat alas hölkäten/kävellen
• 2x yksi porras astuen ylös+1x varpaillenousu jyrkät portaat ylös+loivat alas hölkäten/kävellen
• 4x juosten/kävellen jyrkät portaat ylös+ kävellen loivat portaat alas